“Los corredores son personas reales. No corren por dinero o fama, lo hacen por pasión. La mayoría tiene trabajos durante el día para pagar facturas, y correr es un trabajo por amor”

Dean Karnazes

Preguntas comunes de los corredores principiantes

Cuando se inicia a correr surgen ciertas preguntas tales como: ¿por qué siento dolor en el abdomen cuando corro? o ¿cuál será la hora adecuada para salir a correr?, y sobre eso hablare en esta nota.

Correr es un deporte que implica mucha técnica, tanto en la respiración como en la forma de realizarlo. Como he dicho anteriormente no es solamente tomar la decisión de realizar esta actividad física, sino informarse también de todo aquello que pueda surgir mientras se realiza. Notas atrás, se habló un poco de los tipos de estiramientos, de la alimentación y la respiración, pero es necesario conocer que le puede ocurrir a nuestro cuerpo cuando empezamos a correr. Como dice Santiago García (2013):

 El cuerpo se vuelve más fuerte. Primero pueden aparecer dolores, y hay que escuchar al cuerpo, como tantas veces nos han dicho. No hay que someterlo a experiencias extremas al comienzo. Pero esos dolores iniciales irán desapareciendo, o uno podrá diferenciar molestias de dolores, y aprenderá a no angustiarse. (p.2017)

Es normal que al iniciar a correr nuestro organismo refleje ciertos malestares causados por la falta de experiencia y conocimiento. Un suceso muy regular que les pasa a los corredores al iniciar, son los llamados cólicos, esos molestos aires  que se alojan en nuestro cuerpo y en ocasiones nos impiden respirar de la manera adecuada, dificultando así la capacidad para correr. Por esta razón es necesario conocer que los origina y como evitarlos.

¿Qué originan los cólicos?

• ·         Alimentación inadecuada: el consumir productos lácteos y alimentos como el brócoli, repollo y chocolate, entre otros afectan  la digestión.
• ·       Deshidratación: Es necesario hidratarse antes de realizar una actividad física, pero no es adecuado tomar demasiada agua, antes de correr y mientras lo hacemos.
•      Respiración inadecuada: el correr combinado con una mala respiración, tiende a generar dolor a los costados. Por eso lo correcto es acostumbrar el cuerpo a realizar la actividad física y con la práctica esos dolores se eliminaran.

¿Cómo evitar los cólicos?

·         No corra más rápido de lo que está acostumbrado  hacer. Procure siempre mantener el ritmo que tiene.

·         No coma muchos alimentos ni ingiera líquidos en gran cantidad.

·         Mantenga un adecuado ritmo de respiración. Inhale profundo y exhale. No respire muy rápido.

¿Qué hacer cuando ya tiene un cólico?

·           Respire profundo, y con un dedo presione la parte que le produce molestia. Realice esto hasta que el dolor desaparezca.

·           Si está corriendo, entonces reduzca la intensidad poco a poco, pero no se detenga porque el dolor tiende a incrementar.

¿Cuál es la mejor hora del día para correr?

La hora correcta dependerá de cada persona, porque es amoldar el ejercicio a una vida ya establecida, entonces puede ser  mañana, tarde o noche, es una decisión personal. Como dice Bob Glover y Shelly-Lynn Florence Glover con frecuencia tenemos cierta flexibilidad para determinar cuándo vamos a correr. Nuestros cuerpos tienen sus propios ciclos individuales, y la mayoría de nosotros corre cuando notamos que nos sienta mejor y cuando más lo disfrutamos. (p.60). Lo importante es aprovechar este deporte y hacerlo parte de nuestra vida, al final para todo hay tiempo, y realizar una actividad física tiene sus beneficios. Es bueno conocer que ventajas tenemos de acuerdo al momento del día en que decidamos correr.

Ventajas de correr por la mañana

• ·         Ayuda a ser constantes con la rutina. Por ser temprano es más difícil verse afectado por situaciones ajenas como la presión por el trabajo u obligaciones familiares.

• ·         Se evita el calor que se genera en otros momentos del día, y que en ocasiones desmotiva al corredor. El calor hace que la persona sude más y esto puede ocasionar que se deshidrate con facilidad.

• ·         Se evita el  estrés acumulado del día.
• ·         Le brinda mayor energía al cuerpo.
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• ·         No se descuida el tiempo que se le dedica a la familia u otros compromisos.

Desventajas de correr por la mañana

• ·         De acuerdo a la estación se hace difícil levantarse para salir a correr, en invierno las mañanas suelen ser muy frías y oscuras.
• ·         No se descansa lo necesario por levantarse temprano, y esto puede afectar nuestra rutina de ejercicio.
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• ·         Hay más posibilidad de lesiones, debido a que la temperatura del cuerpo esta baja entre las 4:00 am y 6:00 am, por lo tanto los músculos están rígidos y fríos.
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          Ventajas de correr de noche.

• ·         Ayuda a la liberar la tensión acumulada por el día.
• ·         Hay menos distracciones.
• ·         Es muy útil para las personas que trabajan, porque se acomoda con su estilo de vida.
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• ·         Correr de noche permite conciliar el sueño con mayor facilidad.

Desventajas de correr de noche.

• ·         Mayor riesgo de accidentes.
• ·         Se reducen las horas de descanso.
• ·         Hay peligro de ser asaltado, es recomendable si es muy tarde salir a correr con otras personas.

 Referencias

Glover , B y Glover, S. (2005). Manual del corredor de competición. Badalona, España:  Paidotribo

García, S. (2013). Correr para vivir, vivir para correr. Recuperado de http://books.google.es/books?id=PqSRr57xlnoC&pg=PA2017&dq=cambios+en+el+cuerpo+al+correr&hl=es&sa=X&ei=NJkaU_ODB9GdkQfSoIDgBw#v=onepage&q&f=false

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Consejos para el corredor

Es normal cuando se empieza a correr, no tener el conocimiento suficiente de cómo realizarlo de la manera adecuada, y en ocasiones se tiende a exigirle al cuerpo más de lo que puede dar. Hay que recordar que todos se adaptan distinto al ejercicio, y compararse con otras personas no es lo correcto, porque cada uno es diferente y tiene su ritmo. Es importante tener presente que la respiración y una adecuada alimentación son fundamentales para las personas que quieren empezar a correr.

Se debe tomar en cuenta las siguientes recomendaciones para de esta forma rendir más y sacar mejor provecho de esta actividad física.

•          Correr y Caminar: si se está empezando es muy difícil lograr correr todo el tiempo que se proponga, por lo tanto lo mejor es combinar los dos. En el transcurso de los días será más sencillo y ya no será necesario caminar, el cuerpo se acostumbrara al ritmo.

•           Dejar descansar el cuerpo: anteriormente hablamos del mito, pero es importante recordar que el cuerpo necesita descansar y no unas horas nada más, lo adecuado es que se entrene tres veces por semana. Si sienten que ya no pueden correr al realizar una rutina no lo hagan, porque lo único que pueden generar son lesiones y eso no es lo que se busca. Todo tiene un proceso.

Correr y respirar.

Es muy fácil creer que para correr solo  se necesita  la ropa adecuada y unos ejercicios de calentamiento, pero el problema llega cuando  se realiza  la actividad física, ya que por ser principiante el cuerpo no está acostumbrado a el ritmo que se quiere, y es ahí cuando la respiración en ocasiones juega una mala pasada. Suena muy sencillo, es solo inhalar y exhalar, pero cuando se une con un ritmo de movimiento y a una velocidad que no es la adecuada para empezar, se genera  fatiga, debido a que a los músculos no les llega el oxígeno necesario, entonces se deberá bajar la intensidad con la que se correr o bien detenerse, y eso no es lo que se desea.

Consejos para una mejor respiración:

•         Respira profundo unas cuantas veces antes de comenzar a correr. Esto ayudara a no    esforzar tanto nuestra respiración desde el inicio.
•         Trota unos minutos y respira lentamente con el diafragma no con el pecho. Esto oxigenara los músculos y regulara las pulsaciones.

•          Se recomienda que cuando inhale dure dos zancadas lo mismo al exhalar.
•          Respire por la nariz y por la boca, entre más oxigeno reciba mejor.

 Aprender a correr y respirar va de la mano, no podemos hacer una sin la otra, es una completa dependencia, que aunque al inicio cuesta, con la práctica se hace cada vez más sencillos. No se debe olvidar que la respiración afecta nuestros músculos, si se siente cansado baje el ritmo o camine y comience a respirar profundo. Luego continúe con el ritmo que llevaba, vera que con el tiempo el cuerpo se acostumbra.

Alimentación  antes de correr.

Es importante conocer que alimentos son adecuados para ingerir antes de realizar esta actividad física, porque se cae en el error de que es mejor correr en ayunas, pero en ocasiones el cuerpo no está acostumbrado y la cantidad de ejercicio, sumado a la deshidratación que produce la actividad física puede ocasionar daños a nuestra salud, que podemos evitar.

Es recomendable comer  una hora o media hora antes de realizar una actividad física. Como dice Gordon Bakoulis y Candace Karu (2001) :

La comida anterior a la prueba debería incluir alimentos ricos en carbohidratos y que sean eliminados rápidamente del estómago y los intestinos, como el pan, la pasta, el arroz, los cereales , las rosquillas, los bollitos, las bananas, las manzanas, las manzanas, las naranjas, las patatas, el maíz y los guisantes. (p.358)

El consumo de carbohidratos, agua y alimentos proteicos de rápida digestión, es lo recomendado pero no debe ser en grandes cantidades ya que puede afectar nuestro organismo, a su vez el cuerpo debe estar acostumbrado a la ingestión de alimentos, sino por más livianos que sean pueden afectar a la persona en el momento de correr.

Alimentos que se deben evitar antes de correr:

•          Lo que producen flatulencias: repollo, brócoli, coliflor, melón.

• No tomar mucha agua, porque esto puede generar la necesidad de ir al baño muy seguido, y  no es lo más indicado.

• Alimentos muy  grasosos: estos pueden ocasionar dolor de estómago. Ejemplos: maní, mantequilla, mayonesa y chocolates.
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  Referencias:

  Bakoulis, G y Karu, K. (2001).Guía para progresar como corredor. Barcelona: Paidotribo

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Correr... un nuevo estilo de vida.

En la actualidad vemos como las personas han tomado la decisión de hacer ejercicio y eligen correr como una buena alternativa, debido a los múltiples beneficios que posee como lo son: tener mayor energía, mejorar la condición física, evitar el riesgo de padecer ciertas enfermedades como lo dice Ian McNeill (2005) “El correr ha ganado popularidad no solo porque requiere poco equipamiento y se realiza en cualquier lugar ,sino porque está demostrado que reduce el riesgo de problemas como enfermedades cardíacas, presión sanguínea alta, diabetes , obesidad y depresión” (p.5).

Correr, es una actividad que se ha integrado perfectamente en la vida de las personas y aunque suena muy fácil no lo es, así lo dice Zig Ziglar (1978)  "Literalmente tuve que forzarme a correr el primer día... y el segundo... y el tercero. Sin embargo, cuando los días se  hicieron semanas y las semanas meses, se me hizo más fácil salir a correr" (p.280).  Hay que recordar que el cuerpo debe acostumbrarse al ejercicio, no podemos esperar que de un día a otro ya corramos cinco kilómetros; el atletismo como cualquier otra actividad física necesita disciplina y tiempo para ver resultados. Nuestra condición ira mejorando con relación a nuestra dedicación.  

Antes de iniciar debe conocer algunos mitos sobre este deporte:

Mitos Deportivos

Entre más sudemos, más peso bajamos: Ese es un error muy común entre las personas que comienza a correr, creer que sudar quema grasa, sin embargo lo único que hace nuestro cuerpo es perder agua, así que el uso excesivo de ropa o abrigos no es lo ideal, porque podemos generar que nuestro cuerpo se deshidrate.

 Para mejorar el rendimiento hay que correr todos los días: eso es falso, si estamos comenzando a correr, el cuerpo necesita descansar y rutinas diarias solo lo maltratan. Por eso se recomienda hacerlo tres veces por semana.

    

  
   Correr es suficiente para mantenerse en forma: Falso. Pese a que correr es una excelente actividad física, no logra tonificar el cuerpo de la manera que muchas veces se espera. Es excelente como cardio, pero debe complementarse con pesas, abdominales y otros ejercicios.

 

Ejercicios de estiramiento

El problema en ocasiones de correr, es que las personas no tienen una idea clara de cómo comenzar, por eso queremos darles una guía de como iniciar esta actividad física de la manera correcta. Para esto debe tomar en cuenta que hacer estiramiento antes de  correr es de suma importancia. Trotar unos minutos antes de correr es una buena idea y se recomienda no hacer los estiramientos muy rápidos porque esto solo puede ocasionar lesiones en lo ligamentos.

Estiramientos antes de correr.

Si no tiene una rutina clara puede iniciar realizando estos ejercicios.

    1.     Apoye la rodilla  izquierda en una pared y estire hacia atrás la pierna derecha y viceversa. Esto por 30 segundos con cada pierna.

    2.     Estire  la pierna derecha y ponga la punta del pie sobre una mesa, a su vez incline el rostro hacia la rodilla y mantenga el pie izquierdo en el suelo, esto por 20 segundos. Repita el ejercicio con cada pierna.

    3.     Con la mano derecha detrás de la espalda tome el pie izquierdo, súbalo a la altura de los glúteos   y manténgase así por 30 segundos, y viceversa.

    4.     Con la mano izquierda detrás de la cabeza tome el codo derecho y sosténgalo por 15 segundos. Y cambie de brazo.

    5.     Suba la  pierna derecha a la altura de la cadera y apóyela en una base resistente, flexione a su vez la rodilla derecha y estire hacia atrás la pierna izquierda. Esto por 20 segundos con cada pierna.

La imagen es una simple guía.

Muchas personas prefieren ver videos y seguir la rutina, por esa razón les invitamos a ver los siguientes, que serán un complemento a los ejercicios antes mencionados.

Referencias:

McNeill, I. (2005). El Manual del corredor principiante. Badalona, España: Paidotribo

Zigler, Z. (1978). Nos veremos en la cumbre. Louisiana: Pelican Publishing Company.